A la vida que es una lucha constante contra el tiempo, siempre lo ha sido, a los corredores nos gusta agregarle la batalla contra velocidad, al menos en nuestros entrenamientos. Aunque sabemos que en algún momento ambas contiendas están condenadas al fracaso, no dejamos de esforzarnos por librar en el día a día la pelea contra el reloj.
Cuando hablamos de velocidad de carrera hay dos factores principales que la definen: La frecuencia y el largo de la pisada. Y si lo que buscamos es entrenar para aumentar nuestra velocidad nos conviene conocer y entender estas dos variables. Muchos estudios han demostrado que el número de pasos que da un corredor cada minuto, varía muy poco entre uno y otro atleta, es en promedio de unos 180 pasos.
Si el número de pasos por minuto no cambia mucho entre un atleta y otro, entonces ¿qué es lo que hace que uno sea más rápido? Es el largo de su “zancada”, la distancia que el corredor avanza entre pisada y pisada. Por ejemplo: Un corredor que haga 50 minutos en 10 kilómetros con una frecuencia promedio de 180 pasos por minuto, tendrá una zancada de aproximadamente 1.11 metros.
¿Cómo aumentar el largo de nuestra pisada? La respuesta no es dar pasos más largos. Alargar la zancada solo provocará que aterricemos con más fuerza sobre el talón frenando nuestro avance, al mismo tiempo que con el impacto podemos aumentar el riesgo de lesionarnos.
Este 2026 mi objetivo, como el de muchos otros corredores, es mejorar mi velocidad trabajando el largo de mi pisada. Mi plan, elaborado y supervisado por mi entrenador, esta vez incluye sesiones de fuerza para trabajar específicamente los músculos que dan impulso a las piernas, como son glúteos, abdomen, cuádriceps y pantorrillas. El objetivo es aumentar la fuerza del despegue en cada zancada para que el cuerpo sea proyectado a una distancia mayor.
Además de un 20 por ciento (una o dos veces por semana) de sesiones rápidas e intensas como series, cuestas o intervalos cortos. La idea es mejorar el VO2 Máx, que es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar. Entre más alto, más fuerza y resistencia se tiene. El 80 por ciento restante son de sesiones suaves y largas. Correr lento, dicen los expertos, enseña a nuestro cuerpo a usar la grasa como combustible, muy necesaria para aguantar las distancias como el maratón.
Querer correr más rápido o ser más eficiente no significa hacer tu mejor marca cada vez que entrenes, ni sentirte frustrado porque un día apenas y pudiste levantarte de la cama. Es un proceso que se disfruta y que incluye elegir un programa de entrenamiento adecuado a nuestras capacidades físicas y nuestras circunstancias, como edad, descanso y alimentación. Ya les iré contando cómo me va, el objetivo no es librar una batalla contra mis fuerzas y el reloj, más bien es correr mejor los próximos años de mi vida.
POR ROSSANA AYALA
@AYALAROSS1
