No todo es correr, hay entrenamientos que ayudan a evitar lesiones y a mejorar tu capacidad. Uno bueno de fuerza te hará un corredor más eficiente
Si le preguntaras a un corredor qué tipo de ejercicio preferiría hacer si tuviera que dejar de correr, seguro prefiere correr. Y si le dices que ejercitarse en el gimnasio le ayuda a complementar su entrenamiento, seguro te vuelve a responder que prefiere correr.
A los corredores, el trabajo de gimnasio nos cuesta mucho y no nos gusta tanto por el encierro. Preferimos la libertad del bosque, de la calle, el placer de avanzar, de desplazarte y sentir el aire, la lluvia o el sol en el rostro. A pesar de que el gimnasio no sea nuestro hit, el entrenamiento de fuerza nos hará más eficientes en la carrera: avanzaremos más con menos esfuerzo y evitaremos lesiones. Una buena rutina de aparatos no sólo va a tonificar los músculos, nos dará resistencia extra en el cuerpo. Por más que no nos guste el encierro del gimnasio, si decidimos hacerlo, lo más conveniente es acercarnos a un experto para que nos oriente.
Para Irving Núñez, preparador físico y experto en nutrición para deportistas, lo primero que debes conocer es cómo están conformados los grupos musculares de tus piernas: gemelos, cuádriceps, bíceps, femorales, abductores y aductores, así sabrás qué ejercicios específicos hacer para fortalecer dichos músculos.
“Al comenzar, recuerda que no eres levantador de pesas ni experto, debes usar máquinas que te permitan hacer y realizar perfectamente todos los movimientos y ejercicios. Debes iniciar con poco peso, lo ideal sería poner el suficiente que te permita hacer las repeticiones sin problema. Poco a poco y con supervisión irás añadiendo peso o intensidad”.
Es importante intercalar ejercicios de brazo y piernas con los de espalda y abdomen, el propósito para un corredor al realizar el trabajo de fuerza no sólo está en las piernas, si no en obtener un cuerpo equilibrado.
¿Cuántas veces hay que ir al gimnasio? Lo ideal, nos dice Irving, es ir tres veces a la semana: uno para trabajar todo el cuerpo; dos, para el tren superior; y tres, para tren inferior. Un circuito completo para un corredor sería un máximo de 4 rondas de 6 ejercicios, y cada ejercicio con 8 y 12 repeticiones. Como el cuerpo se adapta a cualquier rutina, es importante cambiarla cuando el progreso se detiene. El periodo más efectivo para cambiarla es cada cuatro semanas. Es conveniente alternar semanas de entrenamiento en gimnasio con trabajo de cuestas. Si tienes metas más específicas como correr un maratón, es mejor que acudas a un experto para que te diseñe una rutina específica.
Así que, corredores, aunque no sea tan divertido como sentir el aire fresco en la cara, con el entrenamiento de fuerza, no sólo correrán más; se sentirán mejor.
Vale la pena cambiar un par de días nuestra rutina para hacer trabajo de gimnasio. Total, siempre estará la música y la imaginación para sentir que estamos trotando libres.