Pertenezco a una generación de corredores que pensaba que con solo sumar kilómetros me convertiría en una mejor corredora. Que todo se trataba de sumar distancia. Aceleraba el paso, mientras confiaba, en que tarde o temprano, el cuerpo se adaptaría.
Durante mucho tiempo corrí así, hacia adelante, pero incompleta: Sin tecnología en los pies, sin conocimiento sobre nutrición, geles, metabolismo y lo más importante, sin trabajo de fuerza. Ya no.
No fue un descubrimiento inmediato, como a muchos me tomó años de lesiones y molestias entenderlo. Aprendimos –a veces a la mala– no solo a escuchar “las señales del cuerpo”, sino también a interpretarlas: Lo que faltaba no era más distancia, era construir mejor los cimientos, más fuerza, más base. Y ahora hasta la ciencia lo demuestra: Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que los ejercicios de fuerza enfocados en glúteos, cuádriceps y abdomen reducen las lesiones por sobreentrenamiento en un 50 por ciento.
Otro estudio difundido por el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que un grupo de corredores que realizaron un programa de fuerza durante 8 semanas experimentaron una mejora del 4 por ciento su rendimiento. Sin embargo, aún con la gran cantidad de información que hay en redes, muchos corredores llegan al gimnasio buscando solo volumen muscular, como culturistas, y no como atletas de resistencia.
La realidad es que unos músculos, unos tendones y ligamentos más fuertes no solo pueden darnos mayor potencia y resistencia, también nos hacen menos propensos a las lesiones. Mejorar la fuerza en abdomen y en la parte superior del cuerpo aumentan la eficiencia, la estabilidad y nos ayuda a mantener mejor la postura cuando comenzamos a cansarnos durante una carrera, evitando también el dolor en la espalda baja.
Por eso, antes de pensar en cargar más peso, lo mejor es dominar lo esencial: sentadillas, peso muerto y desplantes. También podemos agregar planchas en sus variantes, elevaciones de talón, y step-ups con carga. No tenemos que ir todos los días al gimnasio, basta con integrar dos sesiones de fuerza a la semana, entre los días de carrera.
En lo personal, trabajo de 5 a 6 series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. A veces es mejor menos, pero bien hecho. Procuremos no encimar la fuerza con los entrenamientos de velocidad o cuestas. Idealmente, hay que separarlos por al menos 48 horas; pero si no es posible, podemos hacerlos el mismo día dejando un margen de unas 6 a 8 horas entre uno y otro. En este caso, primero la carrera y la fuerza va después.
Apostar por un cuerpo más fuerte es la decisión más sensata que puede tomar un corredor. No solo nos hace correr mejor, también prolonga nuestra vida deportiva. No es un extra en los planes de entrenamiento, no es opcional, tampoco negociable. Es lo que nos mantendrá en la línea de salida, con los años de nuestro lado.
