Seguimos en enero, y no ha sido fácil, estos días nos hemos vuelto un poco locos entre el estrés de la cuesta de enero y la crisis de gasolina. Dietas y ejercicio encabezan las listas de promesas, que año tras año, nos hacemos para bajar de peso y mejorar nuestra salud, pero lograrlo y cambiar los malos hábitos por buenos, va más allá de un simple “propósito”.
Porque proponerte, te puedes proponer muchas cosas. Ponerte en marcha y empezar a dar pequeños pasos para conseguirlo, es distinto. Si tu objetivo, por ejemplo, es correr y bajar de peso, lo puedes conseguir si llevas una alimentación adecuada y sales a correr al menos tres veces por semana, pero hay que saber cómo hacerlo para obtener los mejores resultados. Necesitas, además, planificación, visualizarte con el objetivo logrado, diseñar los pasos a seguir, mantener el foco en el proceso, y poner tus creencias y pensamientos a tu favor, entre otras cosas. La motivación, la disciplina, la voluntad no son dones de los corredores de élite, son habilidades que se pueden adquirir y practicar, precisamente corriendo.
Para empezar, debes saber que para quemar calorías corriendo debemos tener en cuenta las zonas de entrenamiento, según las pulsaciones cardíacas. Se refieren a los porcentajes de Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) y en cada una de esas zonas nuestro organismo experimenta distintos efectos. La “zona quema grasa” que nos interesa, es la que se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Es en donde nuestro cuerpo utiliza como combustible la grasa que acumula. Hay muchas formas de calcularla, una es (FCM= 220–edad) en hombres; (226– edad) en mujeres. Por ejemplo, para una mujer sedentaria de 40 años sería (226-40=186).
No es necesario correr muchos kilómetros o ir a toda velocidad. Con salir de 3 a 5 días por semana y mantenerte dentro de esa zona de entrenamiento al menos de 20 a 40 minutos es suficiente. Puedes utilizar un pulsómetro para comprobar tu zona de entrenamiento, si no lo tienes, basta con trotar y poder ser capaz de hablar mientras corres.
Para un principiante, lo más recomedable es una rutina de 3 veces por semana: caminar 5 minutos a buen ritmo para calentar, y después marcar 4 tramos de 2 minutos cada uno; trotar ligeramente 2 minutos, caminar 2 minutos, trotar de nuevo 2 minutos y finalmente andar los 2 últimos.
Otra alternativa es adelgazar caminando. No se trata de hacer caminatas tranquilas. Para bajar de peso, los expertos recomiendan las “power walking”, es decir, caminatas enérgicas, al menos 3 ó 4 días a la semana en sesiones de unos 40 minutos, al 60 por ciento de la FCM.
Se dice que quien mucho abarca poco aprieta. Lo mismo pasa con los propósitos de año nuevo, tener demasiados equivale a no tener ninguno, prioriza y actúa. Si dudas, visualízate tras el entrenamiento. Recuerda la increíble sensación que produce el decir: “Misión cumplida. Lo he hecho”.
