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domingo, mayo 19, 2024

El primer reto

Si tú fuiste de los que lograron llegar bien a este 7 de enero, ¡felicidades! Eres uno de los ganadores que sobrevivieron al maratón Guadalupe-Reyes. No importa si llegaste a la meta con unos kilitos de más y con muy poca condición física, es totalmente normal que en una época en la que abundan los compromisos sociales, y cambias tus hábitos o suspendes tus rutinas de ejercicio, el cuerpo se relaje y los excesos pasen factura. Pero si te has propuesto recuperar tu peso normal o comenzar este 2020 con nuevos retos para ponerte en forma, te tenemos algunos consejos básicos para tu primer reto del nuevo año.

Lo primero que necesitas es tener un punto de inicio: saber cuánto pesas, cómo está tu salud y tu condición física. Para empezar, si tienes la posibilidad, utiliza una báscula que mida tu composición corporal y te diga los porcentajes de grasa y masa muscular. Enseguida define tu objetivo: ¿cuántos kilos quieres bajar, qué parte de tu cuerpo quieres fortalecer y si tienes en mente participar en alguna carrera lo primero es inscribirte y, según la distancia que pretendas correr, definir el entrenamiento. No hay nada como un objetivo claro para motivarte a retomar una rutina de ejercicio.

Es importante tener claro que volver a ejercitarte después de dos o tres semanas de descanso no es fácil. Tu cuerpo perdió en esas tres semanas hasta el 50% de la condición que tenías, por lo que es común que la gente se sienta frustrada cuando, al recomenzar, experimente dificultades para hacer lo que antes hacía de manera fácil. Es necesario que retomes el ritmo poco a poco y des a tu cuerpo la oportunidad de recuperar la condición.

Los expertos dicen que si paras de ejercitarte una semana, tu condición física estará al 90 por ciento; dos semanas, al 75 por ciento; y tres, del 30 al 50 por ciento. Si tu pausa fue de más de un mes estarás entre el 25 y el 40% de tu condición y si de plano paraste por más de tres meses, tendrás que iniciar de cero. Así que comienza por caminar de tres a cinco kilómetros diarios la primera semana, o intercala un día de descanso. Cuando comiences a trotar tienes que calentar los músculos por más tiempo; y al terminar es importante enfriarte. También debes hacer ejercicios de fuerza; hacer abdominales y trabajar la espalda baja para fortalecer tu tren superior y forzar menos tus piernas.

Finalmente, es muy importante estar atento a dolores extraños por cansancio o acumulación de lactato. En caso de que detectes algo inusual, es importante acudir al médico especialista para una revisión, porque suele pasar que al reactivarse sufras algún tipo de lesión. La meta ahora es reactivarte o comenzar a ejercitarte de una forma segura y cuidar tu alimentación porque para un peso saludable el 60% está en la dieta y el 40% en el ejercicio. Así que adelante con tu primer reto del 2020: mucha fuerza, salud y voluntad en tu camino de este nuevo año.

POR ROSSANA AYALA

AYALA.ROSS@GMAIL.COM

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