No sé por qué, pero desde que empecé a correr, hace ya algunos años, siempre había alguien dispuesto a augurar que tanto correr terminaría por pasar factura a mis rodillas. Y todavía no termino de comprender por qué esta es la advertencia más recurrente entre los corredores, una que además, más que un diagnóstico suele ser algo que se repite sin cuestionar qué dicen los estudios sobre fortalecimiento muscular, carga progresiva y adaptación de las articulaciones.
Hoy ya en mis cincuenta y con varios maratones en las piernas, siento que mis rodillas están bien y que su inminente desgaste vendrá por otras razones como la edad. Lo cierto es que la mayoría de los corredores no se lesionan sólo por el hecho de acumular kilómetros. La pista no es la única culpable. Las molestias aparecen, más bien, como resultado de la suma de varios factores como los malos hábitos y descuidos cotidianos: Falta de fuerza, descanso insuficiente, no realizar un buen calentamiento previo, elección errónea del calzado, sobrepeso, tendones que no reciben el cuidado que merecen, artrosis y una mala técnica de carrera.
Un estudio publicado en 2024 por Sports Health, en el que se encuestaron a 3 mil 804 maratonistas de entre 18 y 83 años, se encontró que ni el número de maratones, ni los años de entrenamiento se asociaron de manera significativa con el riesgo de osteoartritis de rodilla o cadera. En cambio, “los factores que sí marcan diferencia y son determinantes son la edad, el índice de masa corporal y las lesiones previas. Otra investigación de 2018 y publicada en Arthritis Care & Research reveló que correr con calma y naturalidad no se asocia con un mayor riesgo de padecer dolor en la rodilla; de hecho, los corredores tienen menor probabilidad de sufrir molestias que los no corredores.
Nuestras rodillas son una estructura biomecánica que recibe y distribuye las cargas que vienen del suelo y del cuerpo. Cuando los músculos que la rodean (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, especialmente el medio, soleo y gemelos) no están fuertes, no controlan y no soportan los impactos, la rodilla se sobrecarga. La mejor manera de protegerlas de este estrés mecánico es fortaleciendo dicha musculatura.
Es por eso que cuando la rodilla duele, es por algo más que solo por correr. Todo buen plan de entrenamiento debe incluir, además de descanso y buena alimentación, ejercicios como las sentadillas isométricas que activen los cuádriceps o elevaciones de talón para fortalecer gemelos y mejorar la estabilidad del tobillo. Otro puede ser la plancha lateral para activar abdomen y cadera, dos piezas clave para que la rodilla no cargue de más. Lo más importante es entender que nuestras rodillas no nos traicionan, nos avisan y que su cuidado empieza mucho antes de que el dolor aparezca.
POR ROSSANA AYALA
@AYALAROSS1
